Hengityshetket – oikeenlaista kemiaa

Kirjoitin muutama viikko sitten runomeditaatiosta, ja lupasin kertoa tarkemmin siitä, mitä yhteistä ja mitä eroa on meditaatiolla, mindfulnessilla ja rentoutuksella.

Jokaisella näistä on lukemattomia määritelmiä eri tutkijoilta ja aikakausilta, joten yksiselitteisen ”oikean” määritelmän esittäminen on mahdotonta.

Kirjoitan siis niiden lähteiden pohjalta, joihin itse olen tutustunut, sekä omien kokemusteni perusteella. Koska tämä on blogiteksti eikä kirja, rajaan useita näiden kolmen menetelmän alalajeja sekä niitä lähellä olevia menetelmiä pois, ja yritän esitellä niistä joitakin yleispäteviä piirteitä.

Mitä yhteistä?

Kehon kartoitus- tai ”skannaamis”-harjoitteita olen kohdannut niin rentoutus-, mindfulness- kuin meditaatioharjoituksissakin. Ne ovat varmasti monelle tuttuja nukahtamisharjoituksista: käydään kehoa läpi, yleensä varpaista lähtien, kohta kohdalta, ei niinkään ajattelemalla tai kuvittelemalla vaan kohdistamalla tietoisuus kehon osiin ja aistimalla tuntemuksia kehossa.

Usein mukaan saatetaan liittää mielikuvia kulloinkin tietoisuuden kohteena olevaan kehon osaan syntyvästä lämmön, valon tai painon tunteesta. Siitä, mihin tämän harjoitteen vaikutus perustuu, kerron tarkemmin Meditaatio-osiossa.

Toinenkin yhteinen tekijä on tullut erilaisia ohjattuja harjoituksia kuunnellessa vastaan: luonnollisen hengitysrytmin saavuttaminen, joko tietoisesti hengitystä rauhoittamalla tai harjoitteen ”sivutuotteena”.

Luonnollinen hengitys ei ole niin yksinkertainen asia kuin ensikuulemalta voisi ajatella – eikä myöskään vähämerkityksinen sivuseikka. Se, miten hengitämme, vaikuttaa aivojen ja kehon kemiaan sekä hermoston toimintaan, ja siten koko toimintakykyymme ja hyvinvointiimme.

Hengityksen ensisijaisena tehtävänä on tuoda happea elimistöön ja viedä pois aineenvaihdunnassa kertynyt hiilidioksidi. Lisäksi hengitys vaikuttaa keskeisesti veren happo-emästasapainoon, jonka vakiona pysymisestä kaikki kehon aineenvaihdunnalliset prosessit riippuvat.

Hengitys on sekä kemiallisen että hermostollisen kontrollin alainen automaattinen toiminta. Mutta kuten jokaisella on kokemusta, tiettyyn rajaan asti siihen voidaan myös tahdonalaisesti vaikuttaa.

Miten nämä kolme menetelmää, rentoutus, mindfulness ja meditaatio eroavat toisistaan? Jotta voimme löytää eroja, on yritettävä löytää niille jonkinlaiset määritelmät tai kuvaukset. Samalla huomataan, että menetelmät ja keinot limittyvät toisiinsa monilta muiltakin osin kuin kehon kuuntelun ja hengityksen osalta.

Rentoutus tai mietiskely

Rentoutuminen tukee fyysistä palautumista rasituksesta, vammoista ja sairauksista. Kehon kannalta rentoutuminen vie koko keskushermostolle rauhoittavaa viestiä. Se leviää läpi koko kehon; lihasten, autonomisen ja ääreishermoston, immuniteetti- ja sisäeritysjärjestelmän. Stressihormonien taso laskee ja korvautuu mielihyvää tuottavilla hormoniyhdisteillä.

Rentoutusharjoituksissa menetelmänä voi olla esimerkiksi jännitys-rentoutus – ensin jännitetään lihasta ja sen jälkeen rentoutetaan – tai rentoutuminen ajatuksen, mielikuvien tai hengityksen avulla.

Herbert Bensonin mukaan (Benson, H: Mietiskellen mielenrauhaan, s. 84) rentoutumisreaktion käynnistymiseen näyttää liittyvän neljä peruselementtiä, oli kokemus peräisin mistä kulttuurista tahansa. Ensimmäinen elementti on hiljainen ympäristö; toinen elementti on keskittymiskohde, joka voi alla sana tai äänen toisto, tai keskittyminen johonkiin vertauskuvaan tai tunteeseen.

Kolmas elementti on passiivinen asenne, joka merkitsee kaikkien ajatusten ja häiriötekijöiden poistamista mielestä. Ajatukset, kuvitelmat ja tunteet saattavat ajautua tietoisuuteen. Näihin aistimuksiin ei pitäisi keskittyä, vaan on annettava niiden ajautua pois saman tien. Neljäs elementti on mukava asento.

Kootessani tietoa rentoutuksesta törmäsin käsitteeseen mietiskely. Käsittelen sitä tässä lyhyesti rentoutumisen yhteydessä (jätän eri uskontoihin liittyvät mietiskelymenetelmät ja -perinteet tämän ulkopuolelle).

John Hudsonin mukaan (Hudson, J: Mietiskely ja stressin hallinta, s. 6–8) mietiskely on yksinkertaisesti istumista ja rentoutumista; miellyttävä tapa rentoutua perusteellisesti. Kuvausten perusteella Hudson mieltää mietiskelyn myös tilaksi, joka voi seurata rentoutumisesta. Mietiskelytilaan virittäytymiseen Hudson kehottaa käyttämään hengitys- ja rentoutusharjoituksia.

Hudsonin mietiskelyharjoitukset perustuvat fyysiseen rentoutumiseen, johon ohjataan erilaisilla harjoitteilla, mietiskelyasentoihin, äänteiden, kosketuksen ja värien käyttämiseen sekä ohjattuihin harjoituksiin. Harjoituksissa käytetään paljon mielikuvia, kuten oma turvapaikka, opastettu vierailu kauniissa kartanossa, kolikon putoaminen kaivoon tai lampeen, tikittävä kello.

Lisäksi monet harjoitukset perustuvat tietoiseen havainnointiin, jolloin harjoitukset muistuttavat pitkälti mindfulnessia. Mindfulness-harjoituksissa on kuitenkin mukana aina hyväksymisen ajatus; lisäksi mindfulness-harjoituksissa ei nimenomaisesti pyritä rentoutumaan, vaan ollaan tietoisesti ja hyväksyvästi läsnä tässä hetkessä.

Mindfulness

”Nykyhetkeen sisältyy myös tässä oleminen. Vastustatko tässä ja nyt -hetkeäsi? Jotkut tahtoisivat aina olla jossakin muualla. Heidän ’tässä’ ei ole koskaan kyllin hyvä. Tarkkailemalla itseäsi selvitä, onko sinun elämässäsi näin. Missä tahansa oletkin, ole siellä täydesti. Jos katsot, että tässä ja nyt on sinun kohdallasi niin sietämätön tilanne, että se tekee sinut onnettomaksi, sinulla on kolme vaihtoehtoa: vetäydy pois tilanteesta, muuta se tai hyväksy se täydellisesti. ”- Eckhart Tolle, Läsnäolon voima

Mindfulness tarkoittaa hyväksyvää, tietoista läsnäoloa – tilaa, joka sallii kaikki tuntemukset. Tätä harjoitellaan kiinnittämällä huomio asioiden kokemiseen havaiten, ei analysoiden. (Mindfulness hyvinvoinnin tukena -koulutuksen materiaali, Anne Syvälahti 2014).

Ihmismielelle on ominaista kuljeskella menneessä ja tulevassa, muistella ja huolehtia. Mindfulness kutsuu meidät takaisin tähän hetkeen. Tunteet ja ajatukset voi oppia tiedostamaan sellaisina kuin ne ovat. Sitten niiden annetaan vain olla. Kun ärsykkeitä ei jää vatvomaan, ne menettävät voimansa.

Mindfulness-harjoituksissa rentoutuminen ei ole itse tarkoitus, vaikka se voi tulla sivutuotteena. Ei tarvitse pyrkiä mihinkään tai yrittää olla tai tuntea mitään erityistä; tunnet olosi juuri sellaiseksi kuin tunnet. Kyse ei myöskään ole mielen tyhjentämisestä tai hiljentämisestä, vaan ajatusten ja tuntemusten tiedostamisesta ja hyväksymisestä.

Mindfulnessia harjoittamalla voimme saada kosketuksen syvimpään itseemme ja aistia nykyhetkeä tietoisesti. Sitä voi käyttää apuna stressinhallinnassa. Näet tilanteet selkeämmin juuri sellaisina kuin ne ovat, ja voit tietoisesti valita, miten toimit. Voit kohdata ajatukset, tunteet ja tapahtumat hyväksyvän tietoisen havainnoinnin avulla, jolloin kehon stressireaktio lievenee ja keho palautuu nopeammin tasapainotilaan.

”Jotta tietoisesta läsnäolosta olisi hyötyä, siihen pitää sitoutua konkreettisesti. Kuten Mark Williams ja Danny Penman sanovat, tietoinen läsnäolo on harjoitusta. Se on olemisen tapa, ei pelkkä hyvä idea tai nokkela tekniikka, tai ohimenevä muoti. Itse asiassa se on tuhansia vuosia vanha harjoitus, jota on kutsuttu ’buddhalaisen meditaation sydämeksi’, vaikka sen perustalla olevat, tarkkaavaisuus ja läsnäolo, ovat yleismaailmallisia asioita. ” – Jon Kabat-Zinn esipuheessa Mark Williamsin ja Danny Penmanin teokseen Tietoinen läsnäolo

Mindfulnessista käytetään myös suomennosta tietoisuustaito tai tietoisuustaidot. Tietoisuustaitoja on sovellettu psykoterapioissa ja pitkäaikaissairauksien tukihoidossa. Tietoisuustaito kuuluu kognitiivisten psykoterapioiden menetelmiin.

Tässä siteeratut Jon Kabat-Zinn ja Eckhart Tolle ovat tämän hetken tunnetuimmat ja luetuimmat tietoisen läsnäolon tutkijat ja lähettiläät. Seuraavan sitaatin kautta pääsemmekin sujuvasti liukumalla mindfulnessista meditaatioon.

”Jos sinusta tuntuu vaikealta päästä kosketuksiin sisäisen kehon kanssa, on tavallisesti helpompaa keskittyä ensin hengitykseen. Tietoinen hengittäminen on sinänsä voimakas meditaatiomuoto. Se johdattaa sinut asteittain yhteyteen kehosi kanssa. Seuraa hengitystä sen kulkiessa sisään kehoosi ja taas ulos. Hengitä ja tunne, miten vatsasi laajenee ja supistuu sisään- ja uloshengityksen tahdissa. Jos sinun on helppo luoda mielikuvia, sulje silmäsi ja näe itsesi valon ympäröimänä tai loistavaan säteilyyn – tietoisuuden mereen – sulautuneena. Hengitä sisääsi tuota valoa. Tunne, miten tuo loiste täyttää kehosi ja saa myös sen loistamaan. ” – Eckhart Tolle, Läsnäolon voima

Meditaatio

Meditaatio on syvän keskittymisen tila, jossa suljetaan pois kaikki ulkoapäin tulevat ärsykkeet ja keskitytään sisäiseen, henkiseen todellisuuteen. (Boris Aranovich: Meditaatioita joka tilanteeseen. Delfiini Kirjat 2010)

Tähän liittyy myös aivopuoliskojen toiminta. Vasen aivopuolisko ohjaa puhetta, kirjoittamista, luku- ja laskutaitoa sekä loogista ajattelua vaativaa ongelmanratkaisua. Oikea puolisko ohjaa kuvallista ajattelua ja todellisuuskäsityksemme mukaisia, suurempia kokonaisuuksia.

Vasen aivopuolisko on usein taipuvainen ottamaan hallitsevan roolin, koska elämässä vaaditaan paljon analysoimista ja loogista ajattelua. Mitä enemmän vaatimuksia ympäristö ihmiselle asettaa, sitä merkittävämmäksi nousee vasemman aivopuoliskon osuus. Silloin aivopuoliskojen välinen tasapaino järkkyy. Epätasapaino aiheuttaa stressiä, huonoa oloa ja sairauksia.

Meditatiivinen tila vaimentaa vasemman aivopuoliskon toimintaa ja antaa lisätilaa oikealle, jolloin elintärkeä tasapaino on mahdollista saavuttaa uudelleen.

Vasemman aivopuoliskon voi parhaiten houkutella monotoniseen toimintaan toistolla, esimerkiksi mantraa toistamalla, tai tuijottamalla kynttilänliekkiä. Silloin vasen aivopuolisko keskittyy pelkästään toiston seuraamiseen, ja oikea aivopuolisko siirtyy hallitsevaan asemaan.

Toinen tärkeä tekniikka meditatiiviseen tilaan pääsemiseksi on huomion suuntaaminen kehon sisäisiin aistimuksiin. Vasen aivopuolisko työskentelee normaalitilassa jatkuvasti ulkopuolelta virtaavan informaation parissa. Jos ihminen osaa stressaavalla hetkellä suunnata huomionsa kehonsa sisäisiin tapahtumiin, hän jättää vasemman aivopuoliskonsa hetkeksi vaille työtä tai ainakin rajoittaa sen toimintaa merkittävässä määrin. Keho saa pienen hengähdystauon, sisäiset jännitykset lievenevät.

Kolmas keino päästä meditatiiviseen tilaan on mielikuvien luominen ja erilaisten tilanteiden tai tapahtumien kuvitteleminen. Kun mielikuvitusta ohjaava oikea aivopuolisko ottaa tilanteen hallintaansa, vasemman puolen toiminta vaimenee. Tähän perustuu muun muassa runomeditaation vaikutus.

On olemassa paljon muitakin keinoja päästä meditatiiviseen tilaan – metsässä kävely, mustikoiden poimiminen, musiikin kuunteleminen. Tavalla tai toisella ne perustuvat edellä esitettyihin kolmeen perusmalliin.

Aivojen synapseissa syntyy kemiallisia välittäjäaineita, joiden avulla viestit välittyvät aivoista eteenpäin kehon eri osiin. Elimistö ja aivot tuottavat välittäjäaineita vain silloin, kun aivot ovat tasapainotilassa. Aivojen tasapainotila voidaan tunnistaa esimerkiksi tutkimalla aivojen aktiivisuutta kuvaavia aaltoja EEG-laitteiden avulla.

Beta-aaltoja (13–30 Hz) esiintyy silloin, kun olemme aktiivisia, hermostuneita tai stressaantuneita. Rentoutuneessa tilassa taas esiintyy alfa-aaltoja (7–13 Hz), ja ne ovat terveydelle erityisen tärkeitä. Jos ihminen ei kykene rentoutumaan, aivot eivät voi tuottaa alfa-aaltoja, jolloin lihaksistoon ja elimiin saattaa muodostua pitkäaikaisia jännitystiloja.

Vieläkin matalampia theta-aaltoja (3–7 Hz) voi syntyä esimerkiksi meditaatiossa. Unessa esiintyy eniten delta-aaltoja (0,1–3 Hz).

Aivot lähettävät yhtäaikaisesti kaikkia aaltotyyppejä, mutta yksi niistä on hallitseva. Hallitsevan aaltotyypin taajuus riippuu henkilön psykoemotionaalisesta tilasta mittaushetkellä.

Alfa- ja theta-aallot aktivoituvat nimenomaan meditatiivisessa tilassa, mikä on osoitettu lukuisissa tieteellisissä kokeissa. Siksi on helppo ymmärtää, miksi meditaatiolla on niin voimakkaita myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja henkiseen hyvinvointiin.

Mitä ajatuksia artikkeli herätti? Oletko itse kokeillut jotain näistä menetelmistä, ja millaisilla tuloksilla?

Harjoituksia: oivamieli.fi

Oma suosikkini tällä hetkellä nukahtamisen avuksi

• Tietoa runo- ja äänimeditaatio Resonanssista® ja muista runotuotteista
• Kuuntele runo- ja äänimeditaatio Aurinkoisia runoja

Lähteet:

• Aranovich, Boris: Meditaatioita joka tilanteeseen. Delfiini Kirjat 2010
• Benson, Herbert: Mietiskellen mielenrauhaan. WSOY 1976
• Hudson, John: Mietiskely ja stressin hallinta. Karisto 2000
• Kabatt-Zinn, Jon: Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Basam Books 2004
• Martin, Minna ym.: Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta 2010
• MIELI Suomen Mielenterveys ry: Rentoutuminen palauttaa voimia
• Syvälahti, Anne: Mindfulness hyvinvoinnin tukena -koulutuksen materiaali. 2014
• Tolle, Eckhart: Läsnäolon voima. Basam Books 2010