Kymmenen kohdan helppo keppijumppa

Nyt löydät erillisinä Facebook-videoina olleet helpot ja tehokkaat keppijumppaliikkeet tästä kootusti! Ohjeet sekä tekstinä että videoina.

Laita sopivan reipas ja hyväntuulinen musiikki soimaan – tai tee omaan tahtiisi hiljaisuudessa. Kepiksi käy vaikka harjanvarsi. Kiinnitä huomiota keskivartalon hallintaan kaikissa liikkeissä.

1.Lämmittely: yläselän pyöristys ja varpaillenousu.
Vie keppi eteen suorille käsille ja pyöristä yläselkä.
Tuo keppi rintaan ja ojenna selkä, nouse varpaille.
Voit lisätä ojennukseen pään kääntämisen sivulle.
Tee liikettä rauhallisesti muutama minuutti.

2. Potku ja kierto.
Vie keppi selän taa, ota leveä ote.
Potki rentoja potkuja eteen, lisää kepin vastakkaisen pään kierto eteen.
Pidä selkä suorana ja vatsalihaksissa pieni jännitys.
Tee muutama minuutti keskittyen, hosumatta. Tarkkaile ettei selkä lähde pyöristymään.

3. Polvennostot.
Pidä keskivartalon hallinta ja vie keppi leveällä otteella ylös suorille käsille.
Aloita polvennostot rauhallisesti, keskity pitämään selkä suorana vatsalihasten avulla.
Ota mukaan kepin vienti polveen. Älä heilauta keppiä ylös hallitsemattomasti, vaan keskity liikkeeseen niin ylös- kuin alaspäin mennessä.
Laajenna sitten liikerataa sivulta sivulle.

4. Oikea nostotekniikka ja sisäreisien treeni.
Asetu leveään haara-asentoon, polvet ja varpaat samaan suuntaan viistoon.
Varmista, että selkä pysyy suorana kun lähdet nostamaan mitä tahansa taakkaa, jalat tekevät työn.
Tarkista myös, etteivät polvet lähde menemään sisäänpäin.
Kyynärpäät pysyvät pystysoutuliikkeessä kepin yläpuolella ja ranteet mahdollisimman suorina. Pidä hartiat rentoina.
Tee nostoja keskittyen keskivartalon hallintaan parin minuutin ajan.

5. Selkälihasten vahvistus.
Jännitä vatsalihaksia, vie keppi suorille käsille ylös leveällä otteella ja jousta toista jalkaa suorana taaksepäin.
Älä päästä selkää notkolle!
Tee joustoja eripituisina sarjoina kummallakin jalalla sekä taakse että sivulle.
Liike harjoittaa myös tasapainoa.

6. Tähti: tehokas keskivartalo- ja tasapainoharjoitus.
Vie keppi suorille käsille ylös, pidä keskivartalo tiukkana ja kallistu sivulle nostaen toista jalkaa suoraan sivulle ja käsiä toiselle puolelle.
Hae tasapaino, ja lähde rauhallisesti viemään keppiä suorin käsin kohti koukistuvaa polvea ja takaisin pään yläpuolelle.
Tee useita toistoja kummallekin puolelle eripituisina sarjoina.
Lopuksi jätä kädet ja polvi suoraksi, ja tee tähtiasennossa pieniä joustoja keskivartalo tiukkana ja tasapainossa pysytellen.

7. Etureisien vahvistaminen.
Tee rauhallisesti kyykkyjä selkä suorana, katso että varpaat näyttävät eteenpäin ja polvet menevät varpaiden päälle suoraan eteenpäin.
Tee kepillä punnerruksia rinnalta eteen ja ylös sarjoina.
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan, älä päästä pyöristymään tai yliojentumaan notkolle.

8. Etu- ja takareisien sekä pohkeiden ja pakaroiden venytys.
Ota kepistä tukea, pidä vatsa tiukkana ja vie toinen jalka taakse, kanta lähelle pakaraa.
Ole tarkkana ettei selkä mene notkolle. Pidä vähintään 20–30 sekuntia.
Vie kanta eteen tai etuviistoon, taivuta selkä suorana alaspäin, kunnes pohkeessa ja takareidessä tuntuu sopiva venytys. Pidä 20–30 sekuntia.
Venytä seuraavaksi pakara viemällä jalka ristiin toisen polven päälle ja koukistamalla alimmaista jalkaa.
Tee vielä samat venyttelyt toisella jalalla.

9. Ojentajien ja hartioiden venytys.
Vie keppi selän taa pystyyn, toinen käsi ylhäältä, toinen alhaalta.
Ylemmän käden kämmen on niskan korkeudella, kyynärpää taivasta kohti.
Nipistä vatsa tukemaan selkää.
Vedä alimmalla kädellä keppiä vastakkaisen kainalon alta eteenpäin, pidä vähintään 20–30 sekuntia ja vaihda kädet toisin päin.
Venytä sitten hartiat ja käsivarren muut lihakset: Vie keppi selän taa suorille käsille, pidä selkä suorana ja nosta keppiä ylöspäin, käännä hartiat taakse. Älä nosta hartioita ylös.

10. Kyljet ja niska.
Vie keppi niskaan, kädet yhteen niskan taakse, kyynärpäät nojaavat keppiin.
Tue vatsasta selkä suoraksi. Kallistu suoraan sivulle ja venytä kylki, voit tehdä pieniä joustoja.
Vaihda toinen puoli.
Venytä vielä niska pyöristämällä yläselkää, muista pitää alaselkä ryhdissä.

Katso myös muut jumpat:

• Keppijumppa 2 – pitkät venyttelyt ja äänirentoutus
• Punttijumppa ja mindfulness-rentoutus, 45 minuuttia
• Monipuolinen huivijumppa ja mindfulness-rentoutus, 48 minuuttia
• Keppijumppa ja mindfulness-rentoutus, 48 minuuttia
• Villasukkajumppa ja mindfulness-rentoutus, 45 minuuttia